歩くだけでは筋肉の減少を抑えるにはダメなんですね。筋力トレーニングしないと若さを保てないみたいです。

f:id:yawatakomaginu:20190301000254p:plain

透析を行うにも

糖尿病の血糖コントロールをするのにも

筋肉、筋肉と言ってきましたが

歩くだけじゃなく

ある程度の筋肉への負荷が必要みたいです。

筋肉量は10年ごとに3～5％減少

　「30歳を過ぎると、対策をしないと、筋肉量は10年ごとに3～5％も減少してしまいます。筋肉減少は代謝に大きな影響を及ぼし、肥満や2型糖尿病のリスクを上昇させます」と、クリーブランドクリニック機能医療センターのケヴィンハイネ氏は言う。ハイネ氏は米国スポーツ医学会(ACSM)認定の運動生理学者(エクササイズフィジオロジスト)だ。

　中年以降になると、若い頃よりも基礎代謝量(じっとしているときでも消費されるエネルギー量）が減っていく。1日の消費エネルギー量は、基礎代謝量と、活動や運動による消費エネルギー量の合計だ。

　筋肉はエネルギーの貯蔵庫でもあり、血糖値の調整を行う働きもする。食事をすると、血液中に増えた糖の一部は筋肉に取り込まれる。筋肉の量が減ると、血糖値が上昇したときに糖をためる場所が少なくなり、糖を調節する力が低下してしまう。

　筋肉が増やすことができれば、基礎代謝が向上し、体を動かしていないときのエネルギー消費も増やせるので、結果として1日の消費エネルギー量を増やすことができる。

加齢にともなう筋肉の減少を抑える

　「ウォーキングなどの有酸素運動は、内臓脂肪を減らす効果は高いのですが、それだけでは加齢にともなう筋肉の減少を抑えることはできません。筋肉に負荷をかけて行う筋力トレーニングを加えることをお勧めします」と、ハイネ氏は言う。

　米国スポーツ医学会は、筋力トレーニングを週に2回以上行うことを勧めている。階段の昇降だけでも筋肉を鍛える効果を期待できる。毎日2～3階分程度を目安に階段の上りを習慣にすると良い。

　肥満はあるが筋肉は少ないという状態になると、体を安定して支えづらくなるため、関節に負担をかけたり、転倒しやすくなる。高齢者の場合は加齢により筋肉量がとくに低下しやすく、骨折や寝たきりになる危険性が高まる。

　「意識して筋肉を使うようにしないと、40歳を過ぎると自然に減ってしまいます。それを防ぐために効果的なのは、自身の体重に少し負荷を増やして行う"体重負荷運動"です」。

自分の体重を利用して筋力を維持・アップ

　ウエイトマシンなどを利用して筋力トレーニングを行うのは効果的だが、スポーツジムに通う必要があり、専門のスタッフによる指導も必要となる。そうした余裕がないという人が多い。

　「体重負荷運動」は、自分の体重を利用して効果的な筋力維持・アップをはかる運動。とくに下半身の筋力を向上させると、椅子から立ち上がる、歩く、階段を昇るといった日常の生活運動をスムーズに行えるようになる。

　大腿四頭筋は、膝の曲げ伸ばしに関わる太ももの筋肉で、歩行や椅子からの立ち上がりなど日常生活を行うのにもっとも必要だが、加齢とともに萎縮が生じやすい。自分の体重をかけて行うスクワットなどの運動をすると大腿四頭筋を鍛えられる。

スクワットのやり方
(1) 足を肩幅に広げて、つま先をやや外側に向けて立つ。背筋を伸ばし、手は腰に当てる。
(2) 前傾姿勢で息を吸いながらゆっくり腰を下げていく。太ももが床と並行になるのが理想的だが無理はしない。
(3) 息を吐きながらゆっくり立ち上がるが、ひざは完全には伸ばさない。
(4) (2)～(3)を繰り返す。